A csontritkulás megelőzésének valójában már gyermekkorban kell elkezdődnie, amikor csontbarát étrenddel és megfelelő testmozgással a lehető legmagasabb "csúcs-csonttömeg” elérését tűzzük ki célul. Ez azért fontos, mert minél nagyobb a csonttömeg a felnőttkor bekövetkeztekor, annál magasabb lesz a megmaradt csonttömeg az időskorban, magasabb, mint azoknál, akik alacsonyabb értékről indultak el.

Sok mindent tudunk tenni az egészséges csontok megőrzése és a korai csontvesztés elkerülése érdekében. Az étrend egyszerű megváltoztatása, elegendő testmozgás és a rossz életmódbeli szokások elhagyása nemcsak a csontritkulás megelőzésében segítenek, hanem az általános jólétet is szolgálják.

Törekedjünk elegendő kalciumot és fehérjét tartalmazó étrend összeállítására; a kalcium és a fehérje ugyanis a csontok egészségének megőrzéséhez szükséges két kulcsfontosságú tápanyag!

Gondoskodjunk megfelelő D vitamin beviteléről is. Az átlagos fiatal felnőtt számára körülbelül napi 15 perc napsugárzásra van szükség, hogy a bőrben megfelelő mennyiségű D vitamin termelődjön. A D-vitamin bevitel például olajos halak, tojás, gomba, D vitaminnal dúsított tejtermékek fogyasztásával emelhető!

Őrizzük meg egészséges testsúlyunkat - a túl vékony alkat (19 alatti BMI) rontja a csontok egészségét!

Legyünk aktívak! Végezzünk rendszeres súlyzó- és izomerősítő gyakorlatokat.

A dohányzást és a súlyos alkoholfogyasztást mérsékeljük!

Legyünk tisztában a csontritkulás kockázati tényezőivel, törekedjünk arra, hogy minél korábban jussunk diagnózishoz és szükség esetén kezeléshez!

Időskori csontritkulás megelőzési stratégiája

ldősebbeknél a csontritkulás kialakulásának kockázata igen magas; a csípő-, gerinc- és csuklótörések közel 75%-a 65 éves vagy annál idősebb embereknél fordul elő.

Idősebb korban a következőkre kell különös figyelmet fordítani:

Elegendő kalcium, fehérje, D-vitamin bevitele.

Az életkor előrehaladtával csökkenhet a vitaminok és ásványi anyagok felszívódása. Az idősebbek gyakran mennyiségi, de minőségi alultápláltságban is szenvednek, nem esznek eleget, és étrendjük nem tartalmaz elegendő fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha a tejfogyasztás alacsony, és kevés időt töltenek a szabadban, a kalcium- és D-vitamin-pótlást fontolóra kell venni,

Egyensúlyt, testtartást és az izomerőt, koordinációt javító torna

Ahogy öregszünk, gyorsabban veszítünk mind a csont-, mind az izomtömegünkből; ennek ellensúlyozására a testmozgásnak még nagyobb a jelentősége. A rendszeres, gerincoszlopot terhelő fizikai aktivitás mellett olyan gyakorlatok végzése is célszerű, amelyek - bemelegítéssel, nyújtással kezdődnek - javítják az egyensúlyt, a testtartást, a koordinációt és növelik az izomerőt:

Esések megelőzéséhez

lásd: https://egeszsegvonal.gov.hu/e-e/642-esesek-2.html

Biztonságos mozgás

A rendszeres fizikai aktivitás és mozgás fontos szerepet játszik a csontsűrűség megőrzésében vagy javításában. A mozgás az izom mennyiségét, méretét, erősségét és kapacitását is növeli; csak akkor fejti ki azonban jótékony hatását, ha rendszeresen és folyamatosan végezzük.